Пустая критика ничего не решает, не влияет на реальность. Но почему тогда порой чьи-то слова так ранят? И как научиться пропускать мимо непрошеные советы, пересуды, хейт в соцсетях или сплетни за спиной? Разбираемся с психологом.
Источник: Freepik.com/CC0Реакция на критику
Не реагировать на негативные фразы и слова невозможно, потому что реакция на негатив заложена в нас биологически. За нее отвечают шесть областей головного мозга, взаимосвязанных с такими экзистенциальными страхами, как изоляция, бессмысленность, страх смерти и даже свободы.
Но хорошая новость в том, что мы можем «перепрограммировать» свои эмоции. В некоторых психологических подходах такую трансформацию называют «прожить эмоцию». Для того чтобы суметь это сделать, важно знать, что импульс эмоции в головном мозге длится от 5–10 секунд до нескольких минут. Все остальное — либо предвкушение будущей эмоции, либо воспоминание о прошедшей.
Что такое рефрейминг и как он может помочь
Один из инструментов психологии, доступный для самостоятельной работы над эмоциями, называется рефрейминг — смена рамки восприятия.
Самый известный пример этого приема, который вы точно знаете и уже, вероятно, используете в своей жизни: «Птичка нагадила — к деньгам».
То же самое с критикой:
- Кто-то сомневается в вашем успехе? — У вас есть цель, которая вызывает интерес!
- Появились хейтеры? — Значит, вы на виду, вас заметили. Это успех!
Если нет страха перед успехом, мозг автоматически выдаст позитивную эмоцию вместо тревоги.
Техника «зато»: как превратить минус в плюс
В когнитивно-поведенческой терапии и НЛП есть простой прием «Да, но…» или «Зато». Его суть: не отрицать проблему, а найти в ней преимущество.
Пошаговая инструкция
1. Признайте факт (это обезоруживает):
- Да, я медленно работаю…
- Да, у меня прыщи…
2. Добавьте «Зато» + контраргумент:
- «Зато редко ошибаюсь»
- «Зато кожа без морщин»
3. Усильте эффект (юмором или дополнительным плюсом):
- «Да, я лысый — зато аэродинамичный»
- «Да, я толстый — зато меня сложно украсть»
Примеры из жизни
Голливудский актер Уилл Смит на хейт возрастных изменений «Ты стареешь, лысеешь!» проводит рефрейминг с юмором и дополнительным плюсом. Его ответ «50 лет — идеальный возраст, чтобы перестать тратить деньги на шампунь».
Журналистка Ксения Собчак отвечает на критику своего стиля приемом «Зато»: «Если мой наряд вас бесит — значит, он работает». И применяет прием «Да, но» на критику про пластику «…уже всю морду перекачала! Хватит трогать лицо!» — «Лучше быть неестественной, но довольной, чем натуральной и несчастной».
Чтобы научиться так же, потребуется время и практика. Для начала можно брать примеры критики в чужой адрес и прописывать несколько ответов по предложенной схеме. После того как начнет получаться, можно будет переходить на те темы, где у вас включаются негативные эмоции.
Заметили эмоцию? Включили секундомер, отсчитали максимальное время — две-три минуты. Все. Теперь вы в воспоминании эмоции. Осознание этого поможет отстраниться и написать ответ, опираясь на сформированный опыт, но теперь уже про себя.
Предвкушение эмоции определяется простым вопросом: «Это уже случилось?» Если да, то включаем секундомер, если нет — это предвкушение. Пишем рефрейминг на случай, если случится.
Где все это применять?
- Соцсети: «Да, у меня кривой нос — зато оригинальный».
- Рабочие конфликты: «Да, я придираюсь к деталям — зато проект без косяков».
- Самомотивация: «Да, я проиграл — зато получил опыт».
Когда рефрейминг не помогает?
Бывают ситуации, где чужие слова задевают слишком глубоко — например, при смене работы, разводе или старте бизнеса. Здесь советы близких могут усиливать ваши собственные страхи.
В таких случаях важно:
«Собаки лают» — это неизбежно. Но ваш караван (ваши цели, мечты, решения) должен идти дальше. Используйте рефрейминг, чтобы нейтрализовать негатив, а в сложных случаях — полагайтесь на свои ценности, а не на чужое мнение.
Жанна Воеводина, практикующий психолог, член Федерации психологов-консультантов России
Подписывайтесь на наш канал в MAX, чтобы не пропустить самые важные новости!
Поделиться
Источник: health.mail.ru