Что это такое, почему вокруг него столько шумихи, когда, зачем и сколько его нужно потреблять.
Татьяна ЩегловаАвтор Здоровье Mail
Источник: Freepik.com/CC0
В наши дни пищевой белок буквально переживает свой звездный час: волшебное словосочетание «превосходный источник белка», как кажется, гарантирует — то, что вы собираетесь съесть, принесет вам массу пользы, а рекламу продуктов с высоким содержанием белка можно встретить повсюду, от полок продуктовых магазинов до лент соцсетей.
Содержание белка теперь принято указывать на этикетках продуктов жирным, крупным шрифтом, а социальные сети переполнены рецептами, обещающими добавить еще больше белка в ваши любимые блюда.
Мало того — ежегодный опрос, посвященный пищевым продуктам и здоровью, проводимый Международным информационным советом по продовольствию, показал, что в 2024 году мантра «высокое содержание белка» возглавила список популярных моделей правильного питания.
Но соответствует ли весь этот хайп научным данным?
И да, и нет.
Белок, безусловно, необходим для хорошего здоровья, а увеличение его потребления может способствовать здоровому старению и поддержанию физической формы, но стремление съесть как можно больше белковой пищи, часто обусловленное скорее маркетингом, чем медицинской необходимостью, вызывает вопросы.
Так сколько белка нам действительно нужно? Можно ли переборщить? Какой источник белка лучше всего?
В этой статье разбираются факты, развенчиваются распространенные мифы и даются ответы на самые насущные вопросы о белке.
Что такое пищевой белок и зачем он нам нужен?
Белок — наряду с углеводами и жирами, это один из трех незаменимых макронутриентов, необходимых организму в больших количествах. В то время, как углеводы и жиры, в основном, требуются для получения энергии, белок играет более структурную и функциональную роль. Он способствует росту, развитию и восстановлению тканей, поддерживает работу иммунной системы, от него в организме зависит выработка ферментов, гормонов и других жизненно важных молекул.
Белки состоят из аминокислот. Некоторые аминокислоты организм может синтезировать сам, но девять из них должны поступать с пищей. Эти аминокислоты называются незаменимыми. Именно поэтому белок должен присутствовать в питании ежедневно.
Кроме того, в отличие от жиров и углеводов, которые организм может запасать для дальнейшего использования, у белка нет специальной системы хранения. Это означает, что вам необходимо регулярно восполнять его запасы.
В экстремальных ситуациях — например, при длительном голодании или во время тяжелой болезни — организм расщепляет собственные мышцы, чтобы высвободить аминокислоты для получения энергии и восстановления. Само существование этой крайней меры только подчеркивает, насколько важен белок для нашего выживания.
Сколько белка нужно людям?
Количество белка, которое человек должен потреблять ежедневно, может варьироваться в зависимости от возраста, уровня физической активности и наличия заболеваний. Однако рекомендуемая суточная норма потребления белка (РСНП) одинакова практически для всех: 0,8 грамма белка на килограмм массы тела в день.
Например, женщине весом 65 кг следует потреблять с пищей примерно 52 грамма белка в день.
При этом важно учесть, что РСНП установлена для предотвращения дефицита белка, а не для поддержания оптимального здоровья.
Пожилые люди с пониженной способностью усваивать нутриенты, спортсмены, организм которых нуждается в большем количестве питательных веществ для роста и восстановления тканей, а также беременные или кормящие грудью женщины, которые фактически делят свое потребление белка с другим человеком, часто нуждаются в большем количестве белка. Иногда до 1,2–2 граммов на килограмм массы тела в день.
Таким образом, пожилому человеку с такой же массой тела (65 кг) может потребоваться от 78 до 130 граммов белка в день, что значительно превышает РСНП.
Существует ли понятие «слишком много белка»?
Хотя специалисты сходятся во мнении, что потребление большего количества белка может быть полезным в определенных ситуациях, особенно для пожилых людей, пользы от потребления белка в количестве, превышающем два грамма на килограмм массы тела в день, вероятно, практически нет.
Хорошая новость заключается в том, что если вы в целом здоровы, увеличение потребления белка не сократит вашу продолжительность жизни, не вызовет почечную недостаточность или рак, и не приведет к потере костной массы.
Источник: Freepik.com/CC0Когда следует употреблять белок?
Одна популярная блогерша недавно заявила в соцсетях, что женщинам в постменопаузе необходимо употреблять белок в течение очень короткого периода (около 45 минут) после тренировки, иначе любой эффект от упражнений быстро исчезнет, и они потеряют всю мышечную массу.
На самом деле это совершенно не так.
Идея «анаболического окна» — короткого периода после тренировки, когда восстанавливающиеся мышцы максимально используют белок, — давно опровергнута. Возможно, точнее будет назвать это «гаражными воротами», а не «анаболическим окном», поскольку после тренировки существует достаточный период времени — не менее 24 часов — для потребления белка.
Это означает, что в течение длительного времени после физической нагрузки ваши мышцы остаются чувствительными к положительному эффекту белка на рост мышечной массы. Поэтому гораздо важнее сосредоточиться на ежедневном потреблении достаточного количества белка, чем переживать о том — пить или не пить протеиновый коктейль в раздевалке сразу после тренировки.
Пока вы потребляете достаточно белка каждый день, не стоит волноваться о том, в какое время дня это правильнее делать. Просто получайте его по графику, который соответствует вашему распорядку дня.
К тому же, если увеличение количества белка в каждом приеме пищи помогает вам чувствовать себя сытым и лучше сдерживать аппетит, вы будете менее склонны переедать или баловать себя сладкими перекусами.
Все ли белки одинаково полезны?
Белок содержится в самых разных продуктах: от животных, таких как мясо, рыба, яйца и молочные продукты, до растительных, таких как бобовые, соевые, цельнозерновые продукты, орехи, семена и даже некоторые овощи. Белок также широко доступен в виде пищевой добавки, среди которой сывороточный протеин, казеин и коллаген — одни из самых популярных.
В интернете часто животные белки провозглашаются более эффективными, особенно когда речь идет о поддержке роста мышечной массы, но на самом деле все несколько сложнее.
Животные белки часто содержат больше незаменимых аминокислот и обладают более высокой биодоступностью, а значит, их легче усваивать и использовать организму. Однако хорошо спланированная растительная диета также может обеспечить организм всеми необходимыми незаменимыми аминокислотами — для этого требуется лишь немного больше разнообразия и целеустремленности.
Когда речь заходит о продуктах с высоким содержанием белка, то мясо, молочные продукты, протеиновые коктейли и батончики — это уже не единственные опции. Теперь потребители буквально завалены высокобелковым попкорном, чипсами и даже конфетами. Большинство из них, как и диеты, продвигаемые инфлюенсерами, — ненужные рекламные уловки, призванные создать «ореол здоровья».
Гораздо лучше придерживаться разнообразного рациона питания, богатого фруктами, овощами, цельнозерновыми продуктами и белком. Независимо от того, какой источник белка вы предпочитаете — животный или растительный, — заполняйте им примерно четверть своей тарелки или миски на завтрак, обед и ужин. Такой подход значительно укрепит ваше здоровье в целом, особенно в сочетании с регулярной физической активностью.
Подводя итоги, можно сказать следующее: суть в том, что белок — важнейший питательный элемент, и его ежедневное потребление в достаточном количестве критически важно для поддержания здоровья. Однако удовлетворить потребности организма в белке не так уж и сложно.
По материалам сайта theconversation.com
Поделиться
Источник: health.mail.ru